Introduzione alla difesa personale come strumento di presenza e autoconsapevolezza, in una prospettiva pedagogica.

Nota di revisione – 14 agosto 2026. Il contributo, pubblicato originariamente il 12 luglio 2025, è stato sottoposto a una revisione puntuale di alcune formulazioni e riferimenti scientifici. Si è scelto di conservarne sostanzialmente struttura, linguaggio e impostazione originarie, anche quando alcuni aspetti sono stati successivamente rielaborati, per mantenere riconoscibile il percorso attraverso il quale la riflessione si è sviluppata. Gli approfondimenti successivi hanno progressivamente ampliato l’attenzione dalla difesa personale e dalla consapevolezza corporea verso una più ampia prospettiva di autoprotezione, relazione, organizzazione, potere professionale e diritti.

Sempre più spesso negli ultimi anni, in ambito sociale e sanitario[1], sono proposti corsi di prevenzione e gestione degli episodi di aggressività, nei quali vengono introdotte sia strategie comunicativo-relazionali, sia tecniche di difesa personale.

Quando, però, quest’ultimo tema, quello della difesa personale, è presentato e trattato autonomamente e non inserito e rivisitato nell’ambito di una cornice relazionale e di servizio, rischia di creare fraintendimenti e di trasmettere contenuti che mal si conciliano con il lavoro di cura. Tuttavia, la dimensione corporea è un elemento centrale in ogni dinamica aggressiva e sarebbe un errore trascurarla.

Anzi, secondo Gardner, riconoscere e sviluppare, anche attraverso la pratica delle arti marziali, un’intelligenza corporeo-cinestetica «può portare a una maggiore consapevolezza di sé e alla capacità di gestire le proprie reazioni emotive, rafforzare l’empatia e trasformare i conflitti […] può trasformare il modo in cui interagisci con gli altri, rendendoti un comunicatore più attento e rispettoso delle dinamiche non verbali»[2].

In questa prospettiva, nelle mie esperienze come formatore, sia individualmente sia in collaborazione con altri, l’introduzione alla difesa personale è sempre stata occasione per un lavoro sinergico, nel quale gli elementi di un sapere e di una consapevolezza corporei non solo si intrecciano con quelli teorici, relazionali e comunicativi, ma li integrano e consolidano, favorendo anche un’attenta analisi delle variabili organizzative e ambientali, alla luce dell’importante ruolo svolto dallo spazio nel quale i corpi si muovono e interagiscono.

Inoltre, osservare le proprie reazioni corporee può essere occasione per acquisire una maggiore consapevolezza anche di quelle emotive, come confermato dai molti rimandi ricevuti negli anni, attraverso i quali ho avuto modo di constatare l’utilità e la generatività di questo approccio[3].

Questo stile formativo non è solo utile da un punto di vista didattico-pedagogico, per la possibilità di integrare differenti modalità di apprendimento, ma può costituire anche un’operazione profondamente trasformativa, soprattutto se proviamo a guardarla nell’ambito della cornice teorica fornita dagli studi sull’embodied cognition[4] — cognizione incorporata — che evidenziano la stretta interazione fra corpo, percezione, azione e processi cognitivi.

In questa prospettiva, alcuni schemi e funzionamenti corporei non corrispondono soltanto a processi sensomotori, ma partecipano anche all’esperienza attraverso la quale percepiamo noi stessi, l’ambiente e le situazioni nelle quali ci troviamo.

Particolarmente interessanti, nella genesi di questa riflessione, sono stati i lavori della psicologa Amy Cuddy sul rapporto fra atteggiamento corporeo, percezione di sé e presenza. Nelle sue tesi ho ritrovato diversi spunti e riflessioni emersi nei momenti di confronto che periodicamente hanno attraversato le tante giornate formative tenute nel corso degli anni come tecnico di difesa personale MGA[5] e pedagogista.

In particolare, ho trovato significativa la corrispondenza tra il titolo del suo libro, Presence[6], e quello del corso Presenti e sicuri[7], che dal 2011 conduco, insieme all’amico formatore e psicoterapeuta Ezio Farinetti, per l’Università della Strada – Gruppo Abele di Torino.

Il lavoro di Cuddy ha contribuito a diffondere l’attenzione sul rapporto fra corpo, percezione di sé e modo di affrontare le situazioni. Alcune delle affermazioni più note associate al cosiddetto power posing, in particolare quelle relative a modificazioni ormonali e alla propensione al rischio, sono state tuttavia successivamente ridimensionate da studi di replica[15]. È quindi opportuno distinguere queste ipotesi specifiche dalla più ampia e articolata riflessione sul rapporto fra corpo e processi cognitivi ed emotivi sviluppata nell’ambito dell’embodied cognition. Lo studio originario e la successiva replica giustificano oggi questa maggiore cautela.

Mantengo perciò il riferimento a Cuddy soprattutto per il richiamo al tema della presenza e all’esperienza soggettiva del proprio modo di stare nelle situazioni. Il modo in cui organizziamo il corpo, respiriamo, ci muoviamo e occupiamo lo spazio può interagire con la percezione che abbiamo di noi stessi e con il modo in cui entriamo nella relazione, senza che ciò implichi effetti automatici, uniformi o direttamente prevedibili.

Se pensiamo a un evento stressante o umiliante, il nostro corpo può irrigidirsi, il battito accelerare, possiamo arrossire o sudare; se richiamiamo invece un’esperienza piacevole, possono modificarsi il tono muscolare, l’espressione del volto e il modo di respirare. Il linguaggio del corpo comunica agli altri, ma costituisce al tempo stesso una parte dell’esperienza attraverso la quale percepiamo noi stessi.

La sperimentazione di posture e l’apprendimento di tecniche e schemi corporei, anche soltanto in un percorso introduttivo alla difesa personale, possono quindi offrire occasioni di osservazione e apprendimento su diversi piani. La presenza ha anche una dimensione fisica: riguarda il nostro esserci, il riconoscere ciò che sta accadendo nel corpo e il poter utilizzare questa consapevolezza per affrontare con maggiore attenzione una situazione.

Con queste premesse credo possa essere utile provare a presentare e analizzare brevemente l’utilità e le potenziali ricadute di alcuni insegnamenti, articolati su concetti preliminari e intrinseci alle diverse discipline marziali, che rientrano nelle formazioni sulla gestione dell’aggressività e sulla difesa personale che ho tenuto nel corso degli anni.

Respirazione

Il modo in cui respiriamo ha un ruolo fondamentale in ogni momento della nostra vita e non soltanto nelle discipline sportive. La respirazione cambia insieme ai nostri stati di attivazione e può, entro determinati limiti, essere modulata volontariamente. Nei momenti di ansia, paura o rabbia può diventare più rapida, superficiale o irregolare; può capitare di sentire il respiro corto, una sensazione di pesantezza al petto o la difficoltà a respirare profondamente.

La respirazione rappresenta quindi un particolare punto di incontro fra processi prevalentemente automatici e possibilità di intervento consapevole. Pur respirando per la maggior parte del tempo senza prestarvi attenzione, possiamo modificare volontariamente, entro certi limiti, ritmo, ampiezza e durata del respiro. Questa possibilità può essere utilizzata per osservare e, in alcune condizioni, contribuire a modulare il proprio stato di attivazione.

La respirazione diaframmatica, o addominale, può essere utile in questo senso. Le ricerche disponibili indicano possibili benefici rispetto allo stress percepito e ad alcuni parametri fisiologici, pur con risultati variabili e con una base di evidenza che richiede cautela nell’attribuirle effetti uniformi[8]. La revisione sistematica già richiamata nel testo originario sostiene quindi un utilizzo prudente della pratica, non l’idea di un effetto garantito.

Un esercizio semplice per sperimentare questa modalità di respirazione consiste nell’assumere una posizione comoda, sdraiati o seduti, posizionare una mano sul petto e una sull’addome per percepirne i movimenti, inspirare senza forzare cercando di favorire il movimento dell’addome e accompagnare poi un’espirazione lenta e regolare.

Alcune tecniche utilizzano cicli respiratori ritmici e volontariamente rallentati nelle situazioni stressanti. Possono contribuire, per alcune persone e in determinate condizioni, a ridurre l’attivazione e a recuperare una maggiore sensazione di calma e orientamento. Non costituiscono tuttavia una risposta automatica o universalmente efficace e devono essere sperimentate senza forzare la respirazione.

Grounding (radicamento)

Nelle arti marziali e nella difesa personale, avere un buon contatto con il suolo o con il tatami ed essere ben radicati a terra, oltre a essere strettamente legato alla postura e con essa alla base di ogni tecnica, può contribuire alla stabilità, all’autocontrollo, alla padronanza di sé e alla conoscenza del proprio corpo.

La rilevanza del radicamento, anche al di fuori dell’ambito sportivo, è stata sviluppata da Alexander Lowen nella bioenergetica[9], all’interno di una specifica concezione psicocorporea. Una tesi fondamentale del suo modello riguarda la stretta interazione fra corpo e mente: ciò che si pensa può influenzare il modo in cui ci si sente e, viceversa, modificazioni corporee possono incidere sulla nostra esperienza soggettiva.

Pur muovendosi entro una cornice teorica differente da quella degli studi contemporanei sull’embodied cognition, alcune di queste intuizioni mantengono interesse rispetto alla riflessione sul rapporto fra esperienza corporea, emozioni e percezione di sé.

Secondo Lowen, tale interazione comprende anche fattori energetici propri della teoria bioenergetica e gli esercizi di radicamento possono rafforzare, in questa prospettiva, il rapporto del corpo con il suolo e con la realtà.

L’esercizio di base per il grounding o contatto con il suolo, descritto da Lowen, ha la funzione di stabilire una connessione fra piedi e terreno e di favorire la percezione delle sensazioni presenti nelle gambe.

Nella formulazione originaria dell’esercizio si rimane in posizione eretta, con le ginocchia leggermente piegate e i piedi distanziati con le punte rivolte verso l’interno; flettendo il busto in avanti si portano le dita delle mani verso il pavimento, continuando a respirare liberamente, per poi raddrizzare lentamente le ginocchia e mantenere brevemente la posizione. Come ogni proposta corporea, l’esercizio va naturalmente adattato alle caratteristiche e alle condizioni fisiche della persona.

Nel linguaggio bioenergetico, Lowen utilizza anche la metafora della messa a terra di un circuito elettrico per descrivere la funzione del radicamento rispetto all’eccitazione corporea. Si tratta di una metafora interna alla sua cornice teorica; sul piano formativo, il grounding può essere utilizzato più semplicemente come esperienza di attenzione agli appoggi, alla distribuzione del peso e al rapporto con il suolo.

Postura e gestione dello spazio

La postura può essere intesa come l’adattamento personalizzato di ogni individuo all’ambiente fisico, psichico ed emozionale. A differenza di una posizione, che è una configurazione momentanea, quando si parla di postura ci si riferisce all’atteggiamento strutturale e funzionale che il corpo assume in modo più profondo e continuo. Nelle arti marziali e nella difesa personale non si guarda primariamente alle singole posizioni, ma al complessivo assetto del corpo, sia in forma statica sia dinamica.

La postura è infatti basilare per sostenere una qualunque azione tecnica. Nelle arti marziali e nella difesa personale vengono generalmente ricercati alcuni elementi funzionali — schiena sufficientemente estesa, testa non ripiegata, sguardo orientato davanti a sé, equilibrio del baricentro, ginocchia non bloccate e un buon rapporto con il piano d’appoggio — che possono favorire stabilità, mobilità ed equilibrio statico e dinamico. Queste indicazioni non definiscono tuttavia una postura universale e devono essere adattate alle caratteristiche corporee e alle possibilità di movimento della persona.

Anche il lavoro di Cuddy ha contribuito a portare l’attenzione sul rapporto fra atteggiamento corporeo, percezione di sé e presenza. Come già precisato, le affermazioni relative a specifici cambiamenti ormonali prodotti dalle cosiddette power poses non hanno ricevuto conferme sufficientemente robuste e non possono quindi essere assunte come fondamento di questa riflessione[15].

Resta invece interessante osservare, nell’esperienza, come differenti modi di organizzare il corpo possano accompagnarsi a differenti percezioni soggettive di stabilità, apertura, chiusura o sicurezza. Come scrive Cuddy, «la postura non dà forma soltanto al nostro modo di sentirci, ma anche a ciò che pensiamo di noi stessi, dalle nostre autodefinizioni alla sicurezza e all’agio con cui le sosteniamo. E tali concezioni di noi possono favorire oppure ostacolare la nostra capacità di connetterci con gli altri, di svolgere il nostro lavoro e, più semplicemente, di essere presenti»[6].

Come la gestione del corpo, della propria postura e quindi del proprio spazio personale partecipa alla relazione, lo stesso discorso vale per lo spazio interpersonale. Gli studi sulla prossemica di Edward T. Hall mostrano che esistono differenti distanze e vicinanze interpersonali, che assumono significati diversi a seconda del livello di confidenza, dei contesti, della cultura e dello stato emotivo delle persone: «Stare a una certa distanza da un nostro simile ha un significato […], e il significato cambia con il mutare della distanza»[10].

La gestione della postura, dello spazio personale e di quello interpersonale, attraverso un’adeguata modulazione delle distanze, può quindi contribuire ad affrontare con maggiore consapevolezza le diverse situazioni e comunica messaggi non verbali che possono essere diversamente percepiti dagli altri e da noi stessi.

L’attenzione agli spazi personali e interpersonali va infine di pari passo con quella rivolta agli ambienti nei quali ci si muove e alle possibili variabili ambientali e organizzative che possono modificarne le caratteristiche o anche soltanto il modo in cui vengono percepiti e vissuti.

Autoprotezione e cedevolezza

La difesa personale, considerata in senso generale, può integrare strategie di autoprotezione, controllo e contrattacco differenti secondo le situazioni. Nel contesto del lavoro sociale e sanitario, tuttavia, l’attenzione formativa qui proposta è rivolta prioritariamente alle strategie di autoprotezione, alla creazione di distanza e al disimpegno, mentre ogni eventuale intervento fisico deve essere rapportato al pericolo concreto e alle responsabilità professionali.

Le strategie di autoprotezione comprendono gesti e movimenti finalizzati a ridurre l’esposizione, proteggere il proprio corpo e, nelle condizioni più favorevoli, contribuire a prevenire o interrompere il contatto. Non esistono tecniche “assolutamente innocue” o prive di possibili conseguenze: l’obiettivo è utilizzare modalità orientate prioritariamente alla protezione e al disimpegno, evitando, quando possibile, azioni dirette a colpire l’altra persona.

Un principio fondamentale sul quale poggiano diverse tecniche e strategie di autoprotezione, desunto in particolare dal judo, è il concetto di cedevolezza[11]. Ciò che è flessibile non è necessariamente debole: è, in quel momento, più morbido rispetto a ciò che gli si oppone in modo più rigido.

Nelle situazioni nelle quali flessibilità e rigidità si incontrano, la flessibilità può essere essa stessa una forza: una flessibilità resistente, capace di adattarsi alla direzione della forza ricevuta senza perdere necessariamente i propri confini.

Le principali gestualità tecniche — posizioni di sicurezza, movimenti di spostamento e arretramento, schivate, deviazioni, cadute controllate, svincolamenti e altre azioni apprese in relazione agli obiettivi del percorso — richiedono esercizio e ripetizione. Con la pratica possono diventare schemi motori progressivamente più familiari e disponibili anche quando lo stress riduce le risorse attentive, senza trasformarsi per questo in automatismi garantiti.

Nella pratica, il concetto di cedevolezza, la circolarità e alcuni di questi movimenti, spostamenti e posizioni non sono né immediati né necessariamente spontanei, ma richiedono esperienza, esercizio e ripetizione per essere acquisiti.

Sperimentare come si comporta e come reagisce il nostro corpo in rapporto a determinate sollecitazioni può contribuire ad avere uno sguardo più ampio anche sulle risposte che, in maniera reattiva e spontanea, siamo portati a mettere in campo su altri piani — emotivo, comunicativo e relazionale — aiutandoci a riconoscerle e, quando possibile, a modularle.

Cedevolezza non significa passività: indica la possibilità di evitare, quando possibile, una contrapposizione rigida e recuperare equilibrio, spazio e possibilità di scelta.

Conclusioni

Qualche tempo fa mi è capitato di incontrare una persona che aveva frequentato un mio breve corso e che, dopo avermi salutato, ha voluto raccontarmi un’occasione nella quale le era stato utile quanto aveva appreso.

Lavorava in un servizio a bassa soglia e una sera si era trovata in una situazione particolarmente difficile nella quale, mentre sentiva crescere la propria tensione, il semplice spostamento delle gambe, recuperando una posizione di sicurezza e maggiore equilibrio, l’aveva aiutata a recuperare orientamento e un maggiore margine di scelta, contribuendo a gestire meglio la situazione, che fortunatamente si era poi risolta in modo positivo.

Una testimonianza personale, certamente non generalizzabile, ma significativa rispetto al senso dell’esperienza formativa.

Spesso la partecipazione corporea in ambito formativo ed educativo è sottovalutata, quasi sminuisse i contenuti teorici; oppure non è presente o viene trattata in forma separata. Raramente gli aspetti teorici e corporei vengono affrontati e considerati come interdipendenti.

Gardner attribuisce questa disgiunzione al fatto che nella cultura occidentale recente si sia prodotta una frattura fra le attività del ragionamento, da una parte, e le attività del corpo, dall’altra. Una frattura che si è progressivamente associata alla convinzione che ciò che facciamo con il corpo sia meno privilegiato, meno speciale, di ciò che realizziamo principalmente attraverso il linguaggio.

Forse occorrerebbe sanare questa frattura, ricollegando gli apprendimenti corporei con quelli teorici, non soltanto perché questo può favorire e consolidare l’apprendimento, ma anche perché può costituire un’operazione profondamente generativa e trasformativa.

Si tratta di una prospettiva che in ambito pedagogico viene sviluppata anche attraverso il recupero di contributi e sollecitazioni delle pedagogie attive[12] e, in particolare, nella cosiddetta pedagogia del corpo, che si propone di rivisitare criticamente gli abituali scenari dell’educazione, della formazione e della cura, nei quali il corpo risulta spesso assente, imbrigliato o semplicemente parlato, per integrare saperi ed esperienze abitualmente separati. «La formazione corporea all’educazione è formazione a una presenza, una competenza a esserci»[13].

In conclusione, ritengo che nelle diverse proposte formative in ambito sociale e sanitario sulla gestione dell’aggressività si dovrebbe essere maggiormente consapevoli del fatto che, attraverso una corretta introduzione alla difesa personale, è possibile trasmettere le basi di un sapere corporeo che non soltanto si affianca a quelli teorici, relazionali e comunicativi, ma può integrarli e rafforzarli, favorendo una migliore autoconsapevolezza, un accresciuto senso di autoefficacia[14], una maggiore attenzione agli spazi e alle variabili ambientali e una più approfondita conoscenza di alcuni processi corporei e psicologici utili sia per affrontare relazioni e criticità, sia per orientare e consolidare il nostro essere presenti.

Dott. Domenico Massano
Pedagogista e Insegnante tecnico di Difesa Personale MGA – FIJLKAM/CONI

Note

[1] Ministero della Salute – Osservatorio Nazionale sulla Sicurezza degli Esercenti le Professioni Sanitarie e Sociosanitarie (ONSEPS), Relazione attività, 2024.

[2] Gardner H., Formae mentis. Saggio sulla pluralità dell’intelligenza, Feltrinelli, Milano, 2013.

[3] Bruscia F., In prima persona (plurale). Presenti e Sicuri, Università della Strada – Gruppo Abele.

[4] Shapiro L., Spaulding S. (a cura di), The Routledge Handbook of Embodied Cognition, 2ª ed., Routledge, 2024; Coello Y., Fischer M.H. (a cura di), Foundations of Embodied Cognition, voll. 1–2, Routledge, 2016. Cfr. inoltre, per un’introduzione in lingua italiana, i contributi dedicati all’embodied cognition in Giornale Italiano di Psicologia, 1, 2013.

[5] AA.VV., MGA. Metodo globale di autodifesa, Edizioni Mediterranee, Roma, 2002.

[6] Cuddy A., Presence, Little, Brown and Company, New York, 2015; ed. it. Il potere emotivo dei gesti, Sperling & Kupfer, Milano, 2019.

[7] Farinetti E., Presenti e sicuri. La gestione di situazioni di scontro e aggressività, Università della Strada – Gruppo Abele.

[8] Hopper S.I., Murray S.L., Ferrara L.R., Singleton J.K., “Effectiveness of Diaphragmatic Breathing for Reducing Physiological and Psychological Stress in Adults: A Quantitative Systematic Review”, JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, 17(9), 2019, pp. 1855–1876, DOI: 10.11124/JBISRIR-2017-003848.

[9] Lowen A., Bioenergetica, Feltrinelli, Milano, 2013.

[10] Hall E.T., La dimensione nascosta, Bompiani, Milano, 2001.

[11] Kanō J., Kodokan Judo, Edizioni Mediterranee, Roma, 2005.

[12] Dewey J., Il mio credo pedagogico, La Nuova Italia, Firenze, 1976; Esperienza ed educazione, Raffaello Cortina, Milano, 2013.

[13] Gamelli I., Pedagogia del corpo, Raffaello Cortina, Milano, 2011.

[14] Bandura A., Autoefficacia: teoria e applicazioni, Erickson, Trento, 2000.

[15] Lo studio originario sul power posing è Carney D.R., Cuddy A.J.C., Yap A.J., “Power Posing: Brief Nonverbal Displays Affect Neuroendocrine Levels and Risk Tolerance”, Psychological Science, 21(10), 2010, pp. 1363–1368, DOI: 10.1177/0956797610383437. Una replica su un campione più ampio non ha confermato gli effetti riportati su ormoni e propensione al rischio: Ranehill E., Dreber A., Johannesson M., Leiberg S., Sul S., Weber R.A., “Assessing the Robustness of Power Posing: No Effect on Hormones and Risk Tolerance in a Large Sample of Men and Women”, Psychological Science, 26(5), 2015, pp. 653–656, DOI: 10.1177/0956797614553946.

Immagine in evidenza tratta dal sito blog.ted.com: raffigura una donna al centro dell’immagine che riproduce varie posizioni del corpo in modo sovrapposto.